Leestijd: 5 min
6 tips om af te vallen (die werken)
De belangrijkste factor bij gewichtsverlies is een negatieve energiebalans. Je lichaam moet simpel gezegd gewoon minder brandstof binnen krijgen dan het dagelijks gebruikt en het creëren van een negatieve energiebalans is dan ook de basis van gewichtsverlies. Als je wilt afslanken is het noodzakelijk om inzicht te krijgen en controle te hebben over jouw persoonlijk calorie inname. Toch is dit niet altijd even gemakkelijk. We maken vaak niet altijd de beste keuzes of hebben de verkeerde gewoontes, en ook worden we de hele dag beïnvloed door onze omgeving die het ons behoorlijk lastig maakt.
In dit artikel geven we 6 tips om af te vallen die écht werken. Deze tips kunnen je de komende weken helpen bij het behalen van je doelen.
Tip 1. Maak een plan
Het hebben van een voedingsschema, het volgen van een trainingsschema, voorbereiden en inplannen van je maaltijden en het creëren van routine en regelmaat zijn dan een goede een basis waar je op terug kunnen vallen en een bijzonder goed idee als je wat kilo’s kwijt wilt raken.
Hoewel veel mensen vaak het doel hebben om af te vallen, hebben ze zelden een concreet plan. Dit resulteert meestal in vage doelen als “meer sporten” of “minder eten” zonder een goed beeld te hebben van hoe dat er dan uitziet.
Het hebben van een plan is belangrijk. Wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt (afvallen, aankomen, een marathon lopen, je zwemdiploma halen of wat dan ook), dan zal je zonder een plan waarschijnlijk niet heel ver komen of al heel snel je motivatie verliezen.
Stel voor jezelf een voedingsschema op en hou je voeding bij aan de hand van een app. Zo weet je niet alleen hoeveel je dagelijks kunt eten, maar voorkomt dat je “zomaar iets doet” en geen idee hebt waarom je niet afvalt.
Tip 2. Meten is weten
Bepaal vooraf een duidelijk uitdagend (maar realistisch!) doel voor jezelf en zorg dat het meetbaar is. Als je wilt afvallen maar af en toe eens op de weegschaal gaat staan en verder weinig bijhoud heb je geen idee of dat wat je doet ook echt werkt.
Door jezelf dagelijks te wegen en wekelijks te meten kun je eenvoudig zien of je daadwerkelijk progressie maakt en vooruitgang boekt. Zie je na een aantal weken geen verandering in centimeters of je (gemiddelde) gewicht? Dan weet je dat je eventueel iets moet aanpassen om je afslankdoel te halen.
Tip 3. Drink geen 'lege' calorieën
Frisdranken, energiedrankjes, vruchtensappen en suikerrijke sportdranken bevatten allemaal calorieën maar nauwelijks voedingsstoffen. Ze verzadigen bovendien nauwelijks en zorgen er vaak voor dat je binnen no-time alweer honger hebt of trek krijgt.
Drink daarom hoofdzakelijk water, thee en koffie (met mate) en bij behoefte aan iets anders kun je beter kiezen voor calorievrije light-dranken.
Tip 4. Eet de juiste voeding
Je lichaam heeft dagelijks behoefte aan verschillende voedingsstoffen (denk aan brandstoffen, bouwstoffen, transportstoffen en hulpstoffen als vitaminen, mineralen, vezels en andere micronutriënten).
Zeker als je wilt afvallen is het daarom belangrijk dat de basis van je dagelijkse voeding zoveel mogelijk uit volwaardige producten bestaat.
Eet meer eiwitten. Als je wilt afvallen dan is het verstandig om je eiwitinname te verhogen. Het eten van meer eiwitten helpt namelijk bij het behouden van je spieren.
Ook voorkomt het (mede i.c.m. krachttraining) dat je lichaam tijdens het afvallen spiermassa gaat aanspreken om aan energie te komen. Een goede richtlijn die je kunt hanteren is tussen de 1,6g en 2,2g eiwitten per kg/lichaamsgewicht.
Uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten zijn o.a.: erwteneiwit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden.
Tip 5. Doe de juiste training
Als je wilt afvallen (of eigenlijk afslanken) dan is je doel om vet te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Krachttraining zorgt voor het behoud van onze spieren, een hogere vetverbranding, sterkere botten, een betere insulinegevoeligheid en een betere bloeddruk. Het is dan ook aan te raden om een aantal keer per week aan krachttraining te doen.
Onze spieren gebruiken veel energie en iedere vorm van krachttraining is een uitstekende manier om je spieren actief te houden en zo te voorkomen dat je lichaam spieren af gaat breken terwijl je afvalt.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat sporten zorgt voor het verbranden van extra calorieën, maar dat het belangrijkste is om goed op je voeding te letten en andere leefstijlfactoren zoals slaap en stress.
Elke vorm van beweging is uiteraard wel goed voor je en draagt absoluut bij aan je gezondheid. Dit is de belangrijkste reden om te gaan sporten en meer te bewegen.
Cardiotraining kan je helpen tijdens het afvallen en het verliezen van vet, maar langdurige cardiosessies kunnen ook veel stress opleveren en nadelig zijn voor het behouden van je spiermassa.
Je moet in de eerste plaats natuurlijk wel doen wat je leuk vindt, maar als je urenlange sessies op de loopband doet in de hoop om sneller af te vallen, dan moeten we je helaas teleurstellen. Je kunt dan beter gaan voor korte explosieve trainingen zoals circuittraining of korte interval training (HITT). Dit spaart je een hoop tijd en energie!
Tip 6. Voldoende slaap
Mensen blijven het belang van goede slaap onderschatten. Slaap is echter een essentieel voor je lichaam. Een goede slaap verbetert je stofwisseling en vermindert stress wat ook een zeer negatief effect heeft op je wilskracht en het volhouden van je ‘dieet’. Wanneer je meer slaapt verbrand je bovendien meer vet en heb je overdag minder honger of lekkere trek.
Goede slaap geeft je meer energie en zorgt er over het algemeen voor dat je veel lekkerder in je vel zit en uiteindelijk veel betere keuzes maakt als het gaat om je voeding en je leefstijl tijdens het afvallen!
Conclusie
Afvallen is voor veel mensen vaak een goed voornemen, maar lastig om te realiseren. Een belangrijke oorzaak hiervan is dat mensen over het algemeen niet echt een plan hebben waar ze zich aan kunnen houden.
Je kunt je kans op succes echter aanzienlijk verhogen door deze tips te gaan gebruiken als "leefregels" en een afspraak met jezelf te maken om je aan deze regels te houden.
Het geeft je structuur en regelmaat en helpt je om te voorkomen dat je jouw goede voornemen om af te vallen binnen een maand al ziet mislukken.
Heb je na het lezen van deze tips liever wat extra hulp? Dan kunnen wij je helpen met het voedingsadvies dat je gratis ontvangt bij het Afslankpakket.
Hulp nodig bij afvallen?
Wil je afvallen en heb je geen idee waar je moet beginnen? Snappen we. Je hoeft het niet alleen te doen. Bestel Orangefit Diet en we begeleiden je met persoonlijk voedingsadvies.
- Fitblogs
Speciaal voor jou
Lees onze blogposts en kom alles te weten over je nieuwe lifestyle en voeding
Hoe kan ik gezonder eten? (11 tips)
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat moet je eten voor, tijdens en na het sporten?
Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?
Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule
Hoe krijg je meer energie? Probeer deze 8 tips!
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Snel afvallen? Kan, maar doe 't op de Orangefit manier
8 tips waarmee jij bijdraagt aan een beter milieu
11 tips tegen honger en eetbuien
