Leestijd: 3 min
Eiwitrijke lunch: 5x gezonde recepten
Hang je regelmatig rond in de sportschool? Voor spieropbouw is het belangrijk om wat meer eiwitten te eten. En ook tijdens het afvallen zijn extra eiwitten belangrijk. We delen vijf gezonde en plantaardige recepten voor een lunch met veel eiwitten.
Waarom kiezen voor een eiwitrijke lunch?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam. Zoals gezegd zijn ze ontzettend belangrijk voor spieren, maar eiwitten zijn ook bouwstoffen voor bijvoorbeeld de huid, botten en het bloed. Het is daarom belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt op een dag.
Met een eiwitrijke lunch zet je een heerlijke maaltijd op tafel die je helpt om aan je eiwitbehoefte te komen. Zo krijg je niet alleen belangrijke bouwstoffen binnen, maar zul je je voorlopig ook vol voelen. Eiwitten dragen namelijk bij aan een verzadigd gevoel. Dus ben je nog op zoek naar iets nieuws om tussen de middag te eten? Kies voor een eiwitrijke lunch!
Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Hoe maak ik een lunch met veel eiwitten?
Aan de basis van een eiwitrijke lunch staan natuurlijk eiwitrijke ingrediënten. Bekende voorbeelden van eiwitrijke ingrediënten zijn bijvoorbeeld vlees, zuivel en ei, maar er zijn nog veel meer soorten voedsel die je kunt gebruiken in een eiwitrijke lunch, waaronder:
- Peulvruchten (bijvoorbeeld bonen en kikkererwten)
- Quinoa
- Tempeh en tofu
- Noten en zaden
Recepten voor een lunch met veel eiwitten
eiwitrijke-hummus
1. Eiwitrijke hummus
Hummus is een lekkere, gezonde en plantaardige spread. Heerlijk op een broodje of een wrap met een beetje ijsbergsla en een plakje komkommer erbij. Je kan de hummus kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar je maakt hem ook in een handomdraai zelf. Met onderstaand recept maak je een flinke bak eiwitrijke hummus waar je ruim tien porties uithaalt.
Bereidingswijze
- Giet de kikkererwten af
- Pel de knoflook en snij in stukjes
- Doe alle ingrediënten in een blender
- Mixen maar. En klaar!
Voedingswaarde
- Energie - Kcal: 665
- Vetten: 29g
- Koolhydraten: 50,2g
- Vezels: 45,8g
- Eiwitten: 31,5g
eiwitrijke bosbessen pannenkoeken
2. Bosbessen pannenkoeken
Pannenkoeken worden van oudsher met melk en eieren gebakken. Maar met ons recept maak je het volledig plantaardig. Serveer het met wat fruit en soja-yoghurt en je hebt een voedzame lunch, die ook nog eens goed vult en eiwitrijk is. Tip: maak een flinke stapel, vries ze in en je bent meteen voor meerdere dagen voorzien!
Bekijk het recept: Gezonde bosbessen pannenkoeken
eiwitrijke-pindakaas-smoothie-bowl.
3. Eiwitrijke smoothiebowl met pindakaas
Een smoothie bowl is een smoothie die je met een lepel eet. Ze zijn vaak wat dikker dan normale smoothies en bevatten gezonde toppings, in dit geval ook eiwitrijke pindakaas. Daardoor vullen ze goed en zijn ze dus ideaal om als lunch te eten.
Deze smoothie bowl is gemaakt van voedzame ingrediënten zoals banaan, havermout en een beetje chiazaad. En voor meer smaak zijn ook pindakaas, eiwitpoeder en kaneel toegevoegd. Mmm!
Bekijk het recept: Eiwitrijke smoothie bowl met pindakaas
eiwitrijke-pompoen-soep
4. Eiwitrijke pompoensoep uit de oven
Soep als lunch is altijd een goed idee. Ook al is deze pompoensoep vooral een favoriet wanneer het buiten koud en nat is. Met wat extra zaden geef je een lekkere bite mee aan de soep en door lekker veel te maken, kan je er meerdere dagen mee doen. Extra handig aan dit recept is dat je hem in de oven maakt.
Bekijk het recept: Eiwitrijke pompoensoep uit de oven
bananen-eiwitbrood
5. Bananen eiwitbrood
Dit brood is lekker én zit vol gezonde voedingsstoffen. Een plak is ideaal als tussendoortje, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Maar met meerdere plakken is het ook een voedzame lunch. En door het toegevoegde eiwitpoeder ook nog eens een proteïne rijke lunch!
Bekijk het recept: Bananen eiwitbrood
Eiwitrijke lunch door eiwitpoeder
Een eiwitshake maak je door eiwitpoeder in een shaker te doen, water toe te voegen en even goed te schudden. Fanatieke sporters zie je ze regelmatig soldaat maken. Maar je kan het poeder ook toevoegen aan je baksels in de keuken. Zo maak je van een alledaagse lunch een echte eiwitbom.
Wanneer heb ik meer eiwitten nodig?
Sport je veel of ben je aan het afvallen? Dan heb je meer eiwitten nodig dan gemiddeld. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spieren. Na het sporten zorgen eiwitten voor spierherstel, waardoor de spiermassa toeneemt. En tijdens het afvallen wil je vooral vet kwijtraken en geen spieren. Met meer eiwitten zorg je daarvoor. Dus sport je veel? Neem dan regelmatig een eiwitrijke lunch.
Meer eiwitrijke recepten
Op onze website vind je nog veel recepten voor eiwitrijke gerechten. Van ontbijt, tot lunch, tussendoortjes en avondeten. Neem eens een kijkje en laat je inspireren!
Wil je binnen één minuut een lekkere en eiwitrijke soep op tafel hebben? Check dan nu de Orangefit Protein Soup.
