Leestijd: 4 min
Wat eet je vooren na het sporten?
Wil je weten hoe je eten en sporten het efficiëntst met elkaar combineert? Als je weer lekker aan het sporten bent, let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Verstandig, want wat je eet bepaalt hoe je presteert en hoe je je voelt. Bovendien wil je ook dat het liften en pushen niet voor niets is geweest.
In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden nog iets uitmaakt. Met andere woorden: wat en wanneer eet je voor, tijdens en na het sporten?
Eten voor het sporten: slim of niet?
Vlak voor het sporten kun je maar beter geen grote, zware maaltijden meer eten. Zowel het verteren van voedsel als spierkracht vergen zuurstofrijk bloed. Als je beide processen vlak na elkaar in gang zet, kunnen ze elkaar dus in de weg gaan zitten en kun je maagklachten krijgen. (1) Eet je laatste grote maaltijd daarom uiterlijk 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten.
Om er zeker van te zijn dat je voldoende energie en voedingsstoffen beschikbaar hebt tijdens je training, kun je wel vlak voor het sporten iets kleins eten.
Wat kun je het beste eten voor het sporten?
Vlak voor het sporten kun je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties. Denk bijvoorbeeld aan een volkorenboterham, volkorencracker of een banaan.
Train je langer dan 1,5 uur? Voor duursporters is het extra belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als duursporter verbruik je namelijk meer energie tijdens je inspanningen.
Als je korter dan 1,5 uur sport, maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra focussen op koolhydraten is daarom niet nodig.
Hoe zit het met eten na het sporten?
Na jouw workout heb je jouw spieren stevig aan het werk gezet. Hierdoor heeft je lichaam een hogere eiwitbehoefte. Om het spierherstel en de spieropbouw te bevorderen, kun je het beste direct (liefst binnen 1 tot 2 uur) na het sporten een eiwitrijke maaltijd eten en/of eiwitshake nemen. Voldoende eiwitten na het sporten helpen bovendien om (erge) spierpijn te voorkomen.
Probeer rondom de training minimaal zo'n 20 tot 40 gram proteïne binnen te krijgen. In totaal kun je uitgaan van 1.6 tot 2 gram eiwit per kilo 'lean' lichaamsgewicht wanneer je traint voor hypertrofie, afhankelijk van hoe fanatiek je sport.
Dit kun je het beste eten voor, tijdens en na het sporten
De timing van je maaltijden heeft invloed op je prestaties, maar het is nog veel belangrijker wát je eet. Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten (1).
- 2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht.
- 1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
- Tijdens het sporten – Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Active Water. Ongeveer 400-800 ml per uur. Sport je langer dan 1,5 uur intensief aan één stuk? Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig.
- Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen.
Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.
Het belang van hydrateren rondom je workout
Hydrateren is key, en dat geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken (2). Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken. Zoals gewoon water, of onze Active Water. met elektrolyten en plantaardige BCAA's voor een snellere opname.
Conclusie
De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil in je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je minder fanatiek en sport je vooral om fit te blijven? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doelen.
Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen?
Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.
- Inspiratie
Videos: On The Spot
Echte verhalen van Orangefitters die vertellen hoe ze hun levensstijl hebben veranderd.
Gringa viel in totaal 72kg af
Roué (50) voelt zich fitter dan ooit
Priscilla verruilde hongerdiëten voor zelfliefde
Sharvan viel 26 kilo af binnen een jaar
Kya sport voor mentale kracht
Lex voelt zich onoverwinnelijk na zijn herseninfarct
