Leestijd: 4 min

Zo bouw je meer spiermassa op

19 maart 2022|Training

Wil je strakker in je vel zitten, vollere spieren en meer definitie, zonder dat je vetpercentage omlaag moet? Dan is krachttraining echt iets voor jou. Maar welke oefeningen werken het beste? Wij deden de heavy-lifting vast voor je: onze 8 favoriete krachttraining oefeningen!

Eerst even de basics: hoe bouw je spiermassa op?

Krachttraining, voeding en rust zijn een package-deal, ze horen bij elkaar:

  1. Krachttraining daagt je spieren uit. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is vaak de spierpijn die je voelt na een work-out.
  2. Na je training is het tijd om rust te nemen. Zo krijgen je spieren weer de kans om te herstellen en sterker te worden.
  3. Rondom het spieren opbouwen is het ook belangrijk dat je op je voeding let. Zorg dat je meer eiwitten binnenkrijg. We gaan hier straks verder op in.

Samengestelde compound oefeningen

Wie snel meer spiermassa wil opbouwen, kan het beste aan de slag met samengestelde compound oefeningen.

  • Bij een samengestelde oefening maak je een beweging met meer dan één gewricht. Zo pak je meer spiergroepen mee dan bij geïsoleerde oefeningen.
  • En bij een compound oefening train je alle spiergroepen. Tijdens je rustdagen zal je spierpijn in je hele lijf voelen; een signaal dat je veel spieren hebt aangesproken.

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na de workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Beste oefeningen voor meer spiermassa

Samengestelde compound oefeningen stimuleren spiergroei dus het hardst. We geven je hieronder onze favoriete oefeningen. De belangrijkste tip is om ze vooral te combineren. Zo train je je hele lijf in één sessie!

1. Deadlift

De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee. De deadlift mag niet ontbreken in je work-out!

https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

2. Squat

Een squat kan je uitvoeren met of zonder extra gewicht. Zonder gewicht train je je benen, billen, heupen, kuiten en buik. En door gewichten toe te voegen pak je ook je rug en armen mee.

https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw

3. Bench press

Bankdrukken pakt vooral de borstspieren, voorkant van je schouders en triceps aan. Wanneer je het gewicht weer naar beneden brengt, roep je ook (in mindere mate) je rugspieren en biceps aan om te stabiliseren. Dat maakt de oefening een mooie allrounder voor het hele bovenlichaam.

https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM

4. Lunge

Bij de lunge train je vooral op sterke benen en billen. Maar je spreekt ook andere groepen aan, zoals de rug, hamstring, bovenbenen en kuiten. Door te variëren met verschillende typen lunges pak je steeds weer andere spieren mee.

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs

Healthy snack

Lekker voor onderweg, op je werk en standaard in de snackla. De Orangefit Protein Bar is de ideale healthy snack. Proef zelf maar!

Bestel Protein Bar

Voorwaarden

  • De korting is alleen geldig voor vrienden die nog geen Orangefit klant zijn.
  • Kortingen zijn niet van toepassing op Repeat-bestellingen.
  • Een uitnodiging kan maximaal 1 keer per persoon gebruikt worden.
  • Wanneer je code wordt aangeboden op online verkoopplaatsen of op websites voor kortingscodes wordt je code automatisch op niet-actief gezet.
  • Inspiratie

    Videos: On The Spot

    Echte verhalen van Orangefitters die vertellen hoe ze hun levensstijl hebben veranderd.

  • Gringa viel in totaal 72kg af

    Lees interview
  • Roué (50) voelt zich fitter dan ooit

    Lees interview
  • Priscilla verruilde hongerdiëten voor zelfliefde

    Lees interview
  • Sharvan viel 26 kilo af binnen een jaar

    Lees interview
  • Kya sport voor mentale kracht

    Lees interview
  • Lex voelt zich onoverwinnelijk na zijn herseninfarct

    Lees interview