Leestijd: 6 min
Chiazaad: hoe gezond is het?
Een paar jaar geleden maakte chiazaad een snelle opkomst en sindsdien zijn de kleine zwarte zaadjes niet meer weg te denken uit de lijst van ‘superfoods’. Maar is chiazaad ook echt de hype waard? Met andere woorden, hoe gezond is chiazaad nu écht? In dit artikel nemen we alle voordelen en de eventuele nadelen van chiazaden onder de loep.
Wat is chiazaad?
Chiazaden zijn kleine, eetbare zwarte zaadjes met een neutrale smaak. De zaden zijn afkomstig uit de bloem van de chiaplant (Salvia hispanica), een plant uit de muntfamilie die groeit in Midden-Amerika. De inheemse bevolking daar had al vroeg door dat chiazaad bijzonder is: de zaden werden duizenden jaren geleden al gebruikt als krachtvoeding en medicijn door de Maya's en Azteken.
De voedingswaarde van chiazaden
Laat je niet misleiden door het kleine formaat van chiazaden, want ze zitten boordevol micronutriënten! Wat chiazaad zo bijzonder maakt, is met name de grote hoeveelheid voedingsvezels (30-34%) en een hoog gehalte omega 3-vetzuren in combinatie met een ideale verhouding aan omega 6-vetzuren.
De zaadjes leveren relatief veel eiwitten (18-24%); meer dan andere zaden. Chiazaden zijn bovendien rijk aan antioxidanten, belangrijke mineralen – waaronder calcium, fosfor, kalium en magnesium – en bevatten daarnaast ook verschillende B-vitamines (1).
|
Chiazaden – voedingswaarde per 100 gram (2) |
|
|
Energie (kcal) |
486 |
|
Vet |
31 g |
|
- Verzadigd |
3,3 g |
|
- Enkelvoudig onverzadigd |
2,3 g |
|
- Meervoudig onverzadigd |
23,7 |
|
Koolhydraten |
42,1 g |
|
- Voedingsvezels |
34,4 g |
|
Eiwitten |
16,5 g |
|
Omega 3 (ALA) |
18 g |
|
Omega 6 |
5,8 g |
|
Calcium |
631 mg |
|
Fosfor |
860 mg |
|
Magnesium |
335 mg |
|
Kalium |
407 mg |
Hoewel vitamines, mineralen en ook voedingsvezels natuurlijk bijdragen aan een gezond eetpatroon, liggen de unieke krachten van chiazaad met name in de grote hoeveelheid omega-3. Hoge concentraties omega-3-vetzuren komen namelijk voornamelijk voor in vette vis. Dit maakt chiazaden voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen eten een interessante bron van plantaardige omega-3 (ALA).
Chiazaad vs. lijnzaad
Chiazaad kan dus met recht een echte superfood genoemd worden, maar hoe verhoudt dit superzaadje zich dan tot het vergelijkbare en minstens zo populaire lijnzaad?
Beide zaadsoorten vallen onder de noemer ‘superfoods’, en de grote gelijkenissen in opbouw en voedingsstoffen zijn opvallend. Zowel chia- als lijnzaad staan bekend om hun hoge gehaltes voedingsvezels, omega-3 en magnesium, en ook kunnen beide zaadjes in gerechten gebruikt worden als plantaardige vervanger van ei.
Dus welke van de twee moet je kiezen, lijnzaad of chiazaad? Het is niet zo dat één van de twee per se gezonder is, maar er zijn wel een aantal verschillen. Kort samengevat zijn de grootste verschillen tussen chiazaad en lijnzaad (3,4):
|
Eigenschappen chiazaad |
Eigenschappen lijnzaad |
|
Minder calorieën |
Iets meer omega-3 |
|
Meer voedingsvezels |
Meer koper |
|
Meer calcium |
Meer kalium |
|
Neutrale smaak |
Licht nootachtige smaak |
|
Zonder bewerking opneembaar |
Gebroken beter opneembaar, maar gebroken ook sneller last van oxidatie |
Ons advies? Wissel het af, dan heb je het beste van beide werelden!
Waar is chiazaad goed voor? De voordelen op een rij
Aan het nutriëntenprofiel van chiazaad worden verschillende gezondheidsvoordelen toegeschreven. We zetten de effecten op jouw darmen, sportprestaties, bloeddruk, botten, hart- en vaatziekten op een rij, en leggen uit hoe chiazaad jou kan helpen om gezond af te vallen.
Verzadigende werking voor gezond afvallen
Eén van de eigenschappen van chiazaad is het vermogen om tot 30 keer het eigen volume in vloeistof vast te kunnen houden. Dit maakt chiazaden niet alleen een goede vervanger voor ei als bindmiddel in gerechten, maar ook een perfect ingrediënt in een gezonde maaltijd om af te vallen.
De zaadjes nemen dankzij het volume namelijk ook in je darmen veel ruimte in, waardoor jij sneller een verzadigd gevoel hebt en minder neiging voelt om te blijven eten. Dit werkt nog beter als je de chiazaadjes voor consumptie eerst even laat weken, bijvoorbeeld in jouw afvalshake. Win-win!
Soepele stoelgang
Heb jij vaak last van darmklachten? Dan kan het zomaar eens zo zijn dat je niet voldoende vezels binnenkrijgt. Hoewel de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels voor vrouwen 30 gram en voor mannen 40 gram is, krijgt de gemiddelde Nederlander op een dag namelijk maar zo'n 20 gram vezels binnen (3).
Eén portie chiazaad van 15 gram (iets meer dan een eetlepel) levert al 5 gram vezels op, dus een lepel chiazaadjes door je ontbijt of smoothie geeft jou direct een goede kickstart voor de dag.
Verbeterde bloedwaarden
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat chiazaad een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel en het lipidenprofiel (de soorten vetten, zoals cholesterol, in het bloed).
Chiazaden reguleren te hoge cholesterolgehaltes en zorgen ervoor dat koolhydraten in voeding trager worden omgezet in glucose (suiker), met een verminderde insulineresistentie en stabielere bloedsuikerspiegel en als gevolg (4,5,6). Wie met regelmaat chiazaadjes in het dieet opneemt, verkleint zo de kans op diabetes type 2.
Hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat voldoende omega-3-vetzuren in je voedingspatroon het risico op hartziekten verkleinen. Eén portie chiazaad van 15 gram levert al de dagelijkse adviesdosis ALA-omega-3 op (7). Het hoge gehalte omega-3 in chiazaad heeft bovendien een bloeddrukverlagende werking. Op die manier kan de superfood bijdragen aan een verlaagde kans op hart- en vaatziekten.
Sport en spieren
Chiazaad is rijk aan eiwit en magnesium, twee belangrijke stoffen voor de opbouw, werking en het herstel van spieren. Een extra portie chiazaad door je eiwitshake na je krachttraining is dus nog niet zo'n gek idee!
Sterke botten
Het mineraal calcium is essentieel voor stevige botten en een sterk gebit. Dankzij de hoge gehaltes calcium is chiazaad een vegan-friendly alternatief voor de bekende dierlijke bronnen van calcium, zoals melk, yoghurt en kaas.
En... zijn er ook nadelen?
Er is meer dan voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor de positieve effecten van chiazaad. Toch wordt het gebruik van chiazaad in sommige gevallen ook afgeraden. Dankzij de bloeddrukverlagende werking is chiazaad namelijk niet geschikt voor mensen die van nature een lage bloeddruk hebben en mensen die bloedverdunners of vochtafdrijvende medicatie gebruiken.
Hoe vaak kun je chiazaden eten?
Chiazaad past in een gezond dieet en kan (voor de meeste mensen) dagelijks op het menu gezet worden. Wel wordt aangeraden om niet meer dan 15 gram chiazaad per dag te eten. Het is op een natuurlijke wijze haast niet mogelijk om te veel vezels binnen te krijgen, maar zeker als je het niet gewend bent kan een te grote hoeveelheid chiazaad per dag namelijk leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree.
Eindoordeel: is chiazaad gezond?
We kunnen er niet omheen: chiazaadjes mogen in jouw dieet eigenlijk niet ontbreken! Of je nu op een gezonde manier wil afvallen, de kans op nare ziektes zo klein mogelijk wil houden of gewoon lekker fit wil blijven – chiazaadjes got your back. De belangrijkste voordelen onder elkaar:
- Plantaardige bron van omega-3 en calcium
- Boordevol voedingsvezels, antioxidanten, mineralen en vitamines
- Geeft een sneller verzadigd gevoel
- Reguleert bloedsuikerspiegels en cholesterol
- Verlaagt de bloeddruk
- Handig als plantaardige ei-vervanger in recepten
- Lekker veelzijdig dankzij de neutrale smaak
Zelf aan de slag met chiazaden? Check onze recepten
1. Choco chia-pudding met havermout
Begin of eindig je dag goed met deze heerlijke én gezonde variatie op chiazaad-pudding. De combinatie van fruit, havermout, noten en chiazaad zit boordevol vitamines, mineralen en omega-3 en houdt je lang verzadigd. Dankzij het schepje Orangefit Protein choco heeft de pudding een lekker zoete chocoladesmaak en profiteer je bovendien van een extra eiwit-boost. Ontdek het recept
2. Matcha chia-pudding met chocoladetopping
Op zoek naar een luchtig maar vullend tussendoortje of ontbijt? Probeer deze chia-pudding met matcha, Orangefit Protein vanille en cacao eens! Het recept is niet alleen gezond, maar ook nog eens reuze-eenvoudig. Een kwestie van ingrediënten mixen, eventjes geduld en klaar is jouw lekkere pudding met chiazaad! Ontdek het recept
