Gezond afvallen:hoe begin je?

"Hoe kan ik afvallen?" is de vraag die we het vaakst krijgen en waar we al duizenden mensen succesvol mee hebben geholpen. Het antwoord is simpel: de basis van afvallen is zorgen voor een calorietekort. Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Simpel, maar niet eenvoudig. Het vraagt zelfdiscipline. Heb je dat, dan gaan de tips op deze pagina je 100% zeker helpen met afvallen. 

Afvallen: begrijp de basis  

Om te kunnen functioneren, haalt ons lichaam dagelijks energie uit wat we eten en drinken. De verhouding tussen de energie (calorieën) die we binnenkrijgen en die we verbruiken noemen we de energiebalans. 

Afvallen is in de basis heel simpel: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Ofwel, een negatieve energiebalans creëren. Dat kan je op drie manieren doen:  

1. Minder calorieën binnenkrijgen door gezonder te eten 
2. Meer calorieën verbranden door meer te bewegen 
3. Combinatie: bewegen én gezond eten 

 

Punt 1, minder eten, heeft op zichzelf meer effect dan punt 2. Iets doen aan je eetpatroon is belangrijker dan meer bewegen. Maar punt 3, een combinatie van minder eten en meer bewegen, heeft natuurlijk het grootste effect. 

Lees ook: Hoeveel calorieën mag ik om af te vallen? 

Blijvend afvallen op een gezonde manier 

Eén van de belangrijkste dingen om rekening mee te houden als je wil afvallen, is om het op een gezonde manier te doen. Het overgewicht dat je kwijt wil zal er niet in een paar dagen vanaf zijn. Blijf ver weg van crashdiëten of diëten die te extreem zijn. Met deze diëten val je snel af, maar je mist er ook veel belangrijke voedingsstoffen. Ook is de kans erg groot dat je het niet lang volhoudt, waardoor je stopt, terugvalt in je oude gewoontes en weer snel aankomt. Het bekende jojo-effect.  

Lees ook: Hoe stop je het jojo-effect? 

Pas je levensstijl aan 

Het is bewezen dat de beste manier om gezond af te vallen is door je levensstijl aan te passen. Mensen die gewicht verliezen door hun levensstijl aan te passen, zowel qua voeding als qua beweging, houden hun nieuwe gewicht veel beter vast en vallen veel minder snel terug in oude gewoontes.  

Uiteindelijk wil je een levensstijl creëren die voor jou makkelijk vol te houden is. Vaak is het ontdekken van deze nieuwe levensstijl een proces dat even kan duren, maar zoals gezegd focus je je bij gezond afvallen meer op de lange termijn dan de korte. 

Wat is je beginsituatie? 

Voordat we beginnen met tips over gezond afvallen is het belangrijk om eerst te bepalen waar je nu staat en kritisch te kijken naar je levensstijl. Hoeveel weeg je? Wat is je BMI? Hoeveel wil je afvallen? Waarom wil je afvallen? En wat is de oorzaak van je overgewicht? Als je dat voor jezelf duidelijk hebt dan kan je beginnen. 

Bereken je caloriebehoefte 

Een term die je vaak voorbij hoort komen als het gaat over afvallen is je caloriebehoefte of energiebalans. Om af te vallen moet je zorgen voor een calorietekort, je gaat onder je caloriebehoefte zitten. Maar hoe weet je wat jouw caloriebehoefte is? Easy, want daar hebben we een handig tooltje voor. Bereken hier je caloriebehoefte. 

Zo creëer je een verantwoord calorietekort 

Houd dagelijks een calorietekort van 500 calorieën aan. Hiermee val je 0,5kg per week af. Een tekort van 500 calorieën is verantwoord, makkelijk vol te houden en voorkomt dat je de hele dag met een hongergevoel rondloopt en veel belangrijke voedingsstoffen mist. 

Met apps als Fatsecret of MyFitnessPal kan je heel nauwkeurig je voeding en calorieën tracken. Let op dat je echt álles invoert: dus ook de olie waarin je bakt of de honing in je chai-tea. No shame in your game, het kan confronterend zijn maar laat liever niks weg, daar heb je alleen jezelf mee. 

Gezond afvallen en voeding 

Pas je dieet aan 

Als je gewicht wil verliezen, dan moet je calorie-inname natuurlijk omlaag. Slimme manieren om dit voor elkaar te krijgen zijn: 

 

• Minder eten. Duh, klinkt simpel, maar daar begint het wel bij. Voor Orangefitters die Orangefit Diet of de Diet Bar gebruiken: vervang je ontbijt of lunch met deze afvalshake of maaltijdreep. 

• Drink geen calorierijke drankjes: water is je beste vriend. Denk water met schijfjes citrusfruit, munt, basilicum, en thee.  

• Verruil je biertje vaker voor een non-alcoholische borrel.  

• Let op je suikerinname en kies liever suikervrije opties. 

• Geen (of minder) sauzen. Vooral witte sauzen zijn caloriebommen.  

• Vervang snacks door gezonde snacks. 

• Eet meer vezelrijke groenten, zodat je langer vol zit. 

• Minder olie gebruiken: warm op in de airfryer of oven waar mogelijk. 

 

Lees ook: 11 tips tegen honger en eetbuien 

Gezonde recepten om af te vallen

Tijdens het afvallen wil je zo veel mogelijk recepten eten die laag zijn in calorieën en die veel eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Matig toegevoegde suikers en vetten en houd de portiegroottes in de gaten. Met gezonde recepten werk je niet alleen aan je gewichtsverlies, maar ook aan een gezonde levensstijl op lange termijn. 

Gezond hoeft niet saai te zijn. Het kan zelfs hartstikke lekker zijn! Check onze gezonde recepten om af te vallen hieronder maar. 

Gezond afvallen en beweging 

Gewicht verliezen met voeding versus bewegen 

Om af te vallen moet je dus een calorietekort creëren. Dit bereik je door op je voeding te letten (minder eten), maar ook door meer te bewegen. Als we 't moeten onderverdelen dan zouden we zeggen: bij gezond afvallen is voeding 80% van je resultaat en bewegen 20%.  

Eet je te veel calorieën en sport je daarnaast om af te vallen? Dan zal je niet afslanken. Maar eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt en sport je daarnaast niet? Dan val je wel af. We geven je een voorbeeld: 

Als je een halve kilo per week wil afvallen dan staat dit gelijk aan een calorietekort van 3.500 calorieën. Dit komt neer op 500 kcal per dag. Door minder te eten en gezondere keuzes te maken met je voeding bespaar je dit gemakkelijk. Met een gemiddelde workout verbrand je 300 calorieën. Als je 3 keer in de week sport dan verbrand je dus 'maar' 900 extra calorieën. 

Waarom ook bewegen belangrijk is voor vet verbranden 

Hoewel je met letten op je voeding misschien een groter calorietekort kunt creëren met dan met sporten, gaan afvallen en bewegen wel degelijk hand in hand. Niet allen is sporten goed voor vet verbranden en daarmee het verlagen van je vetpercentage, maar ook voor je spieren. Daarnaast geeft het je meer ‘shape,’ waardoor je lichaam er beter uit gaat zien.  

Ook geeft sporten je meer energie, verbetert het je nachtrust en boost het je zelfvertrouwen, positieve invloeden die goed van pas komen tijdens een vaak lastig afvalproces. Door te bewegen zit je simpelweg lekkerder in je vel. Zie sporten dus niet alleen als een manier om overgewicht aan te pakken, maar beweeg om je goed te voelen! 

Verbrand je vet, behoud je spieren 

Misschien denk je bij gezond afslanken dat je vooral aan cardio moet doen. Zo verbrand je immers calorieën. Hoewel dit zeker het geval is, moet je het nut van krachttraining tijdens het afslanken niet onderschatten. Het helpt bijvoorbeeld bij het behoud van spieren. Als je gaat afvallen, loop je namelijk het risico dat je ook spiermassa verliest, terwijl je die eigenlijk wel wil behouden. Met krachttraining zorg je ervoor dat je lichaam sneller geneigd is om vet te verbranden dan spieren, waardoor je vetpercentage kleiner wordt en je je afvaldoelen sneller haalt. 

Als je spiermassa wil opbouwen, dan is het belangrijk om ook genoeg eiwitten te eten. Veel van je benodigde eiwitten zitten gewoon in je voedsel. Wil je nog een extra eiwitboost? Neem dan een lekkere eiwitshake na je training of neem een eiwitreep als tussendoortje. 

Lees ook: Waarom krachttraining het meest effectief is om af te vallen