Lichtverteerbaar eten? Met deze lijst zit je veilig

Je hebt nog 1001 dingen te doen, maar hebt net gegeten en je lijf voelt als een zware zak aardappelen. Herkenbaar? Dit komt doordat de ene maaltijd een stuk zwaarder is om te verteren voor je lichaam dan de andere. En soms komt dat gewoon net even niet goed uit, bijvoorbeeld als je nog moet sporten. 

Ons advies: voorkom dat zware gevoel na de maaltijd en laat je inspireren door onze lijst met lichtverteerbaar eten!

Wat is lichtverteerbaar eten?

Lichtverteerbaar eten is makkelijk verteerbaar voedsel dat je maag en darmen zo min mogelijk prikkelt en weinig energie en tijd kost om te verwerken. Dit betekent niet per se dat lichtverteerbare voeding ook gezonder is.

Een lichtverteerbare maaltijd stilt de honger, zonder dat hij zwaar op de maag ligt. Dit is ideaal wanneer je nog snel iets moet eten voordat je gaat sporten, als je net buikgriep hebt gehad of bijvoorbeeld herstellende bent van een operatie. Tegelijkertijd betekent lichtverteerbaar eten ook dat je sneller weer honger zult hebben dan wanneer je een zwaarder verteerbare maaltijd zou nuttigen.

Lichte maaltijd: goed idee of niet?

Het is geen goed idee om áltijd te opteren voor snel verteerbaar voedsel. Eiwitten en vetten zijn per definitie zwaarder om te verteren dan koolhydraten, maar je hebt ze wel nodig. Ook vezelrijke producten kosten je spijsvertering meer moeite, maar zijn voor je gezondheid onmisbaar. (1,2) 

Lichtverteerbaar eten is ook minder handig wanneer je wil afvallen, omdat het sneller door je spijsvertering heengaat en je daardoor minder lang verzadigt. Lichtverteerbaar staat bovendien niet per definitie gelijk aan caloriearm. Als je gewicht wil verliezen is het slimmer om voor het tegenovergestelde te kiezen: een langzaam verterende maaltijd die lang vult maar weinig calorieën bevat, zoals een dieetshake.

Zoek je lichtverteerbare voeding omdat je standaard na elke maaltijd last hebt van een zware of opgeblazen buik? Dan is er misschien meer aan de hand, en kun je beter een keer langs de huisarts of diëtist gaan. 

Lees ook: 6 signalen dat er iets mis is met je darmen

Op zoek naar makkelijk verteerbaar voedsel? 4 handige lijsten

Hieronder volgen 4 lijsten met tips voor lichtverteerbaar eten per type maaltijd, voor als je snel wat inspiratie nodig hebt. Maar in essentie kun je zelf ook goed inschatten welk voedsel licht of zwaar verteerbaar is met behulp van onderstaande vuistregels: 

Tip: kauw goed en rustig op al je eten voordat je het doorslikt. Dat scheelt je maag en darmen weer wat extra werk bij het verteerproces.

Lichtverteerbaar avondeten 

Snel weer aan de slag na het diner? Met onderstaande ingrediënten stel je makkelijk een lichtverteerbare avondmaaltijd samen.

Basis

• Witte rijst
• Witte pasta en noedelsoorten
• Couscous (onvolkoren)
• Bulgur (onvolkoren)
• Aardappelen (gekookt of puree)
• Soep
• Salade (sla)

Proteïne

• (Geweekte) peulvruchten en bonen
• Vis, schelp- en schaaldieren (niet gefrituurd)
• Mager vlees (bijvoorbeeld kip of mager rundvlees)

Groente

• Groene bladgroenten
• Gekookte groenten
• Moeilijker te verteren: de meeste koolsoorten (m.u.v. bloemkool en zuurkool), ui, knoflook, prei, paprika, radijs, maïs, rauwe groenten

Smaakmakers

• Zout
• Suiker
• Groene kruiden
• Vanille, kaneel en nootmuskaat
• Azijn
• Citroensap
• Tomatenpuree
• Bouillonblokje

Lichtverteerbare lunch en ontbijt

De volgende producten vormen de perfecte basis voor een lichte maaltijd in de ochtend of tussen de middag.

Basis

• Witbrood
• Bruinbrood
• Fijn volkorenbrood
• Knäckebröd
• (Vruchten)yoghurt of vla
• Plantaardige yoghurt
• Kwark
• Pap
• Cornflakes
• Eierkoek

Beleg

• Margarine of halvarine
• Magere (smeer)kaas
• Magere en niet sterk-gekruide vleeswaren
• Gekookt ei
• Hüttenkäse
• Jam
• Honing
• Appelstroop

Makkelijk verteerbare tussendoortjes en dranken

Toe aan een lichtverteerbaar tussendoortje voor een snelle energieboost? Snelle koolhydraten zijn dan je beste vriend.

Snacks

• Cracker
• Rijstwafel
• Matze
• Popcorn (zoet en zout)
• Droge koekjes
• Waterijsje

Fruit

• Rijp fruit zonder schil of pit(jes), zoals appel, banaan, perzik, peer, abrikoos
• Moeilijker te verteren: citrusvruchten, gedroogd fruit, alle soorten bessen, ananas, kiwi en pruimen

Dranken

• Water
• Thee
• Koffie met melk
• Vruchtensap
• Limonade
• Elektrolytendrank
• Magere of halfvolle melk
• Karnemelk
• Plantaardige melk

Bronvermelding

(1) Kaczmarczyk, M.M., Miller, M.J. & Freund, G.G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.

(2) Maag Lever Darm Stichting. (Geraadpleegd in oktober 2024). Hoe vezelt Nederland?