Spiermassa bij vrouwen: hoe bouw je het op?

Spiermassa is een ander verhaal voor vrouwen dan voormannen. De normale lichaamssamenstelling is verschillend, de spiermassa oogt anders en ook de manier waarop je spiermassa opbouwt verschilt als vrouw. In dit artikel beantwoorden we al jouw brandende vrouwen over spiermassa bij vrouwen, van gezonde spierpercentages tot tips voor spiergroei.

Spiermassa: vrouwen versus mannen

Bij spiermassa denk je als vrouw misschien al gauw aan een soort opgepompte (She-)Hulk, maar in feite heeft iederéén spiermassa – de een wat meer dan de ander. En dat is maar goed ook, want jouw spieren houden jouw lichaam in balans en zorgen ervoor dat je normaal kunt functioneren.  

Een hoge spiermassa voor vrouwen is bovendien anders dan een hoge spiermassa voor mannen. Dit komt doordat de lichaamssamenstelling bij mannen en vrouwen significant verschillend is vanwege verschillen in de hormoonhuishouding.

Wat verstaan we onder spiermassa? 

Met spiermassa bedoelen we de totale hoeveelheid spieren in je lichaam. Technisch gezien omvat dit ook alle gladde spieren in je organen en je hartspier, maar in het dagelijks leven bedoelen we dan vooral de skeletspieren die jij gewoonweg kent als spieren.  

Het spierpercentage wordt vaak bekeken in verhouding tot het vetpercentage. Laat je daarbij niet verwarren door de terminologie: spiermassa is weer wat anders dan (maar wel onderdeel van) vetvrije massa.  

Je spierpercentage is afhankelijk van of je man of vrouw bent. De hoeveelheid spiermassa die je hebt, verandert gedurende je leven en kan je een hoop vertellen over je gezondheid en je sportprestaties. Tijd om in te zoomen op hoe een gezond percentage spiermassa er voor een vrouw dan precies uitziet.  

Gezond spierpercentage voor vrouwen 

Hoeveel spiermassa je als vrouw hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je genen, lengte, etniciteit, leeftijd en hoe sportief je bent.  

Juist omdat de hoeveelheid spiermassa afhankelijk is van zoveel verschillende factoren, is er weinig bekend over wat een gezond spierpercentage voor vrouwen is. Wel is er een onderzoek geweest dat keek naar de gemiddelde spierpercentages onder 200 volwassen vrouwen. De verdeling per leeftijdsklasse was als volgt:   

Wat een normale hoeveelheid spiermassa is, verschilt dus per levensfase, maar gemiddeld genomen heeft een vrouw een spierpercentage tussen de 27% en 34%. Ter vergelijking: bij mannen ligt dit percentage tussen de 34% en 42%. (1)

En wat is precies het voordeel van meer spiermassa? 

Een heleboel! Los van of je spiermassa bij vrouwen mooi vindt (en tussen 2 haakjes: je groeit als vrouw echt niet snel uit je voegen, dus geen zorgen) zijn er verschillende redenen waarom jij een degelijke hoeveelheid spiermassa moet willen hebben:

1. First and foremost: onderzoek wijst uit dat een hogere ratio spiermassa in combinatie met een lager vetpercentage het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig sterven in het algemeen verkleint. (2,3) Met andere woorden: hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter de kans dat jij (gezond) oud wordt. En wie wil dat nou niet?

2. Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa als gevolg van het verouderingsproces. Dit noemen we sarcopenie. Sarcopenie gaat gepaard met lichamelijke beperkingen, zoals het verliezen van spierkracht, immobiliteit en een verhoogd risico op vallen – met alle gevolgen van dien. Het vergroten van je spiermassa, door middel van krachttraining, kan het verloop van sarcopenie vertragen en verbeteren. (4)

3. Sarcopenie heeft niet alleen invloed op je lichamelijke staat, maar ook op je mentale toestand. Je skeletspieren en hersenen staan nauw met elkaar in verband. Sterker nog, onderzoek suggereert dat sarcopenie en cognitieve achteruitgang dezelfde pathofysiologische processen volgen en dat sarcopenie samengaat met een verhoogde kans op cognitieve aandoeningen als dementie. (5) Des te meer reden voor jou om je spiermassa op peil te houden. 

4. Voor iedereen die graag in vorm wil blijven of komen is spiermassa erg welkom. Het kost je lichaam meer energie, ook in rust, om spieren te onderhouden dan om vet te onderhouden. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt wanneer je een hoger spierpercentage hebt – zomaar, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. 

Of nouja, je moet de spieren wel eerst opbouwen met behulp van krachttraining en voldoende eiwitten. Met onderstaande tips is succes gegarandeerd.

Bronvermelding 

(1) Janssen, I. et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. 

(2) Srikanthan, P., Horwich, T.B. & Tseng, C.H. (2016). Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. 

(3) Srikanthan, P. & Karlamangla, A.S. (2014). Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. 

(4) Rodrigues, F. et al. (2022). A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance Training in Community-Dwelling Older Adults. 

(5) Sui, S.X. et al. (2020). Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. 

(6) Tiidus, P.M. (2016). Estrogen and Menopause: Muscle Damage, Repair and Function in Females.  

(7) Tarnopolsky, M.A. (2008). Sex Differences in Exercise Metabolism and the Role of 17-Beta Estradiol.