Spierpijn na het sporten: goed, slecht of noodzakelijk?

Geef toe: wakker worden met een flinke portie spierpijn na een stevige sportsessie voelt eigenlijk best wel lekker. Je hebt het gevoel dat je écht wat hebt gedaan. Maar zijn spierpijn en spiergroei wel 1-op-1 met elkaar verbonden? En wat betekent het voor jouw gains als je na het sporten nooit spierpijn hebt? In dit artikel leggen we uit of spierpijn na het sporten goed, slecht of misschien zelfs noodzakelijk is voor spiergroei.

Zo ontstaat spierpijn na het sporten

Om te bepalen of spierpijn goed of slecht is, zoomen we eerst in op de vraag: wat is spierpijn eigenlijk? Er bestaan verschillende vormen van spierpijn, maar in dit artikel gaan we in op de “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS): de pijn en stijfheid in de spieren die na afloop van een training voelbaar is, vanaf uren tot aan 3 dagen na de workout. 

Deze spierpijn ontstaat doordat er tijdens het belasten van de spieren microtrauma wordt toegebracht aan je spiervezels; spierschade in de vorm van kleine scheurtjes. Als gevolg van deze schade ontstaat er een ontstekingsreactie in je lichaam, die uiteindelijk de vertraagde spierpijn veroorzaakt.

DOMS is anders dan de acute spierpijn (of verzuring) die je ervaart wanneer er tijdens het sporten te veel melkzuur vrijkomt en je lichaam deze afvalstoffen niet voldoende krijgt afgevoerd.

Wat veroorzaakt spierpijn?

Als je al een poosje bezig bent met krachttraining heb je misschien wel gemerkt dat je na de ene training een stuk meer spierpijn hebt dan na de andere. Dit komt doordat spierpijn in gang wordt gezet door in essentie 2 dingen:

• Nieuwe stimulans

• Excentrische bewegingen

Met nieuwe stimulans bedoelen we alles waaraan je lichaam niet gewend is. Een nieuwe oefening, een spiergroep die je niet eerder hebt aangesproken, een verhoogde intensiteit van de oefening – op welke manier dan ook. 

Daarnaast blijken met name excentrische bewegingen veel spierpijn te veroorzaken, meer dan andere vormen van spieractiviteit. (1) Dit zijn neerwaartse bewegingen waarbij de spier beheerst verlengd wordt terwijl deze onder spanning staat. Denk bijvoorbeeld aan de tweede helft van een dumbbell curl. 

Spierpijn en spiergroei: is spierpijn een goed teken?

Allemaal leuk en aardig, maar hoe verhoudt spierpijn zich dan tot spiergroei? Er is in elk geval geen causaal verband tussen spierpijn en spiergroei: spierpijn an sich leidt niet tot hypertrofie. Tóch kun je stellen dat spierpijn over het algemeen een goed teken is wanneer jij ernaar streeft om je spiermassa te vergroten. 

Dat zit zo. De principes die ervoor zorgen dat spierpijn ontstaat, zijn ook nauw verwant aan de voorwaarden voor spiergroei. Om te kunnen groeien, is het noodzakelijk om jouw spieren te blijven uitdagen met nieuwe stimulansen. Een zwaarder gewicht, een hoger aantal herhalingen, een langere tijd onder spanning, meer sets tot spierfalen – allemaal manieren waarop jij de intensiteit van je workout vergroot. 

Hetzelfde geldt voor excentrische bewegingen. We weten dat deze een grotere impact hebben op de groei van spiermassa dan contractische bewegingen. (2) Tegelijkertijd zijn noviteit en excentrische bewegingen ook de 2 grootste drijfveren van DOMS. 

In andere woorden: als jij spierpijn ervaart, is dit een goed teken dat je je voldoende hebt beziggehouden met 2 belangrijke voorwaarden voor hypertrofie, waardoor de kans groter is dat je progressie boekt.

Meer lezen: de beste oefeningen voor spiermassa opbouwen

Geen spierpijn, geen groei? 

Spierpijn is dus verwant aan maar niet noodzakelijk voor spiergroei. Onthoud dat spierpijn bovendien geen doel op zichzelf is. Het vergroten van jouw spiermassa en/of spierkracht, dát is het doel. 

Maar wat als de spierpijn ontreekt: no pain, no gain? Niet per se. Ben jij actief bezig met krachttraining maar ervaar je weinig of geen spierpijn, vraag jezelf dan af welke van de volgende situaties op jou van toepassing is:

1. Je hebt geen spierpijn, maar merkt wel goede vooruitgang
2. Je hebt geen spierpijn, en hebt het idee dat je stagneert

Behoor jij tot categorie 1? Perfect! De gain was het doel, dat je daar bent gekomen met no pain is alleen maar een win. Waarschijnlijk heb jij minder gevoelige pijnreceptoren, waardoor je de ontstekingsreactie in je spieren als minder pijnlijk ervaart.

Reken je jezelf tot categorie 2? Dan kan dat betekenen dat je niet genoeg geeft in de sportschool en dat je de intensiteit van je trainingen moet verhogen voor voldoende spiergroeistimulans.

Tegelijkertijd is het omgekeerde ook waar. Als jij er tijdens het sporten alles aan doet om spierpijn na te streven, maar in de uren en dagen daarna niet investeert in een goed herstel, dan betekent puur het feit dat je spierpijn hebt zéker niet dat je ook spieren opbouwt.

Kan spierpijn ook slecht zijn?

Hoe meer nieuwigheden en hoe groter de stimulans, des te heftiger zal je spierpijn de dag erna zijn. Meer spierpijn betekent echter niet meer spiergroei. Veel spierpijn betekent wel minimaal 1 van 2 andere dingen:

1. Je verhoogt de stimulans in de sportschool in een te hoog tempo, met te grote tussenstappen. Je hoeft niet elke week het gewicht met 10 kg te verhogen of 5 extra herhalingen aan elke oefening toe te voegen, dit mag in kleine stapjes.

2. Je doet je best in de sportschool, maar vergeet in de dagen erna om ook voldoende moeite in het herstel te steken. De stimulans (krachttraining) is maar 1 deel van de optelsom die leidt tot spiergroei. Nadat je spieren hiermee voldoende geprikkeld zijn, hebben ze een hoogwaardig dieet en goede nachtrust nodig om zich weer te kunnen herstellen en opbouwen. 

Heb jij dus elke keer na het sporten extreme spierpijn die dagenlang aanhoudt, dan kan dit een signaal zijn dat jij juist té hard gaat in de gym. En dit kan ook zo z'n nadelen hebben. 

Hoe groter de spierschade, des te langer je lichaam moet werken aan de wederopbouw. De hersteltijd duurt daarmee een stuk langer, en het duurt dus ook langer voordat jij weer naar de sportschool kunt voor een nieuwe trainingssessie. Pas bovendien op voor overbelasting als je herhaaldelijk jouw spieren te veel uitdaagt, want dan ben je nog verder van huis. 

Lees ook: sporten met spierpijn, ja of nee?