Progressive overload

Waarom is progressive overload belangrijk? 

Je gaat naar de sportschool omdat je je sportprestaties wil verbeteren. Of dat nou spiermassa, spierkracht of spierconditie is: je wil resultaat zien! Om dat te bereiken zul je op den duur progressive overload moeten toepassen. Dat zit zo. 

Wanneer je je lijf belast met een lichamelijke prikkel die zwaarder is dan je gewend bent, bijvoorbeeld een dumbbell van 5 kilo, dan zal dat de eerste keer moeizaam gaan. Naarmate je het vaker doet, past je lichaam zich aan om de nieuwe uitdaging aan te kunnen én nog ietsje meer. Dit noemen we adaptatie.  

Maar als de intensiteit van de prikkel gelijk blijft, raakt je lichaam er na verloop van tijd aan gewend. Dit merk je zelf ook: het wordt steeds makkelijker om je dumbbell van 5 kilo te liften. Om progressie te blijven boeken, is dit het moment waarop je progressive overload introduceert. Je vergroot de belasting opnieuw, bijvoorbeeld met 2 kilo extra, om zo opnieuw een prikkel voor spiergroei te hebben. 

Zo pas jij progressive overload toe 

Het zou natuurlijk ideaal zijn als je voor eeuwig met je steeds makkelijker wordende 5 kg dumbbell resultaat zou blijven boeken, maar helaas, progressive overload is dus noodzakelijk om sterker of gespierder te worden.  

De 5 manieren van progressieve overload 

Stel, je doet bicep curls met 10 kilo dumbbells. Je normale routine bestaat uit 3 sets van 8 herhalingen, en na elke set neem je een korte pauze van 40 seconden. In totaal zijn er 5 verschillende manieren waarop je jezelf in deze routine kan uitdagen door middel van progressive overload: 

1. Het gewicht verhogen. De meest voor de hand liggende methode om de belasting te vergroter, is door meer gewicht aan de oefening toe te voegen. De oefening en het aantal herhalingen blijft daarbij hetzelfde. 

Voorbeeld: Je verhoogt het gewicht van je dumbbell van 10 naar 11 kilo.

2. Het aantal herhalingen (reps) verhogen. Dezelfde oefening, hetzelfde gewicht, maar je doet per set meer reps, waardoor de intensiteit van de oefening vergroot. 

Voorbeeld: Je verhoogt het aantal reps per reeks herhaling van 8 naar 9.

3. Het aantal sets verhogen. Bij dezelfde oefening hou je het gewicht en het aantal herhalingen per reeks gelijk, maar ditmaal voer je 1 of meer sets uit om de belasting te verhogen.  

Voorbeeld: In plaats van 3 sets, verhoog je het aantal naar 4 sets van de bicep curl.

4. Kortere rustpauzes. Leg die mobiel opzij in je rustpauze tussen de setjes, en kijk of je hem kan inkorten. Minder rust tussen de sets betekent dat je lichaam minder tijd heeft om zich tussendoor te herstellen; een prima manier om de intensiteit te verhogen. 

Voorbeeld: Je verkort de rustpauze van 40 seconden naar 30 seconden.

5. De tijd onder spanning verlengen. Heb je wel eens geprobeerd om je vertrouwde oefening 2 of 3 keer langzamer uit te voeren dan normaal? Klinkt makkelijk, maar geloof ons: je gaat het voelen! Door de tijd onder inspanning (time under tension) te vergroten, is diezelfde oefening ineens een stuk zwaarder. Focus daarbij met name op de excentrische beweging; het deel van de oefening waarbij je het gewicht of je lichaam laat zakken. 

Voorbeeld: De eerste helft van de bicep curl voer je in hetzelfde tempo uit als gewoonlijk, maar de ‘terugweg’ naar beneden smeer je uit over 3 seconden.  

Good to know: extra tips 

Bij progressieve overload staat er één oefening per keer centraal, niet je sportroutine als geheel. De belasting verzwaren bij een squat gaat je prestaties bij een deadlift dus niet automatisch verbeteren, ook al richten beide oefeningen zich op de benen. 

Ook is het essentieel dat je postuur correct blijft tijdens het uitvoeren van de progressive overload. Het is verleidelijk om hier en daar wat te cheaten door extra spiergroepen mee te laten werken, maar dit werkt averechts als progressie je doel is. Bovendien vergroot je met een incorrecte houding de kans op blessures – een echte no-go, dus. 

Hoe vaak pas je progressive overload toe? 

De toenemende belasting kan het best per week bekeken worden. Daarnaast raden we aan om de progressieve belasting in kleine stapjes toe te voegen aan je routine. Werk dus met kleine hoeveelheden extra (bijvoorbeeld +0,5-1 kilo of 1 extra rep/set) en gooi niet alle 5 de methodes tegelijk in de mix. Op die manier haal je het meeste uit je progressie en voorkom je dat je jezelf té veel overbelast, waardoor je meer spierpijn krijgt en je herstelperiode langer is. 

Goed voorbereid het herstel in 

Na het toepassen van progressive overload, is het noodzakelijk om je lichaam alle handvatten te reiken voor een goed herstel. Dit betekent: veel water, slaap, volwaardige voeding en met name: voldoende eiwitten. Door binnen 1 tot 2 uur na je workout een proteïne shake of proteïne reep te nemen, weet je zeker dat je lichaam over de juiste bouwstoffen beschikt om zichzelf te herstellen en te groeien!