Helpt omega 3 bij afvallen? Dit zegt de wetenschap

Waarschijnlijk heb je het gerucht al gehoord: omega 3 zou kunnen helpen bij afvallen. Kunnen we spreken van een feit of een fabel? Wat is precies de impact van omega 3 op (over)gewicht en afvallen? En welke vorm van omega 3 hebben we het dan eigenlijk over? In dit artikel duiken we de wetenschap in, op zoek naar een onderbouwd antwoord op jouw vragen over omega 3-vetzuren en afvallen.

Samenvatting van dit artikel

• Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat extra omega 3 helpt bij afvallen

• Een verstoorde omega 6 tot omega 3-ratio vergroot het risico op overgewicht en obesitas 
• Supplementeren met omega 3 zorgde in sommige studies voor extra vetverbranding
• Mocht omega 3 niet bijdragen aan sneller of meer afvallen, dan is het in elk geval aannemelijk dat de vetzuren wel helpen om verdere gewichtstoename te remmen

Afvallen met omega 3: wat zijn de feiten?

Wij zien dat er veel vraag is naar afvallen in combinatie met omega 3 of visolie. Hoewel alle visolie omega 3 bevat, hoef je voor omega 3 niet uitsluitend te kijken naar visolie. Een beetje het concept van ‘elke mus is een vogel, maar niet elke vogel is een mus’, dus.

Termen als omega 3, visolie, DHA, EPA, ALA en vetzuren worden regelmatig door elkaar heen gebruikt. Ze hebben ook allemaal met elkaar te maken, maar voor de goede orde lichten we de verschillen en verbanden nog even toe.

Omega 3, visolie, ALA, DHA en EPA: wat is wat?

Omega 3 (ook wel n-3 genoemd) is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Er zijn verschillende vetzuren die tot deze groep behoren, waaronder ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). 

Die eerstgenoemde vorm kunnen wij halen uit (met name) plantaardige bronnen, zoals lijnzaad en chiazaad, en moet door het lichaam nog omgezet worden in EPA en DHA. Deze laatste 2 vormen zijn de vetzuren die je ook in visolie of krill-olie vindt. DHA en EPA komen overwegend voor in vette vis, maar kun je bijvoorbeeld ook halen uit plantaardige algenolie. 

Waar we in dit artikel dieper op inzoomen is de overkoepelende term, omega 3.

Oké, en wat hebben omega 3-vetzuren en gewicht met elkaar te maken?

Omega 3 wordt in ons lichaam ingezet voor talloze belangrijke lichaamsfuncties. Bekend is bijvoorbeeld dat omega 3 je hersenen gezond, je ogen scherp en je hart- en bloedvaten in goede conditie houdt. Iets minder bekend, maar wel wetenschappelijk geaccepteerd, is dat omega 3 een grote ontstekingsremmende werking heeft. (1) 

Nóg minder bekend, en wetenschappelijk ook nog wat omstreden, is de functie van omega 3-vetzuren bij het reguleren van je gewicht en vetmassa. Er zijn in verschillende studies aanwijzingen gevonden dat omega 3 hierin een cruciale rol speelt, maar wetenschappers zijn er nog niet helemaal over uit hoe dat mechanisme dan precies werkt. Het lijkt erop dat omega 3-vetzuren veranderingen in de darmflora aanbrengen, en op die manier jouw metabolisme beïnvloeden. (2,3,4)

Dus: helpt omega 3 bij afvallen? 

Die aanwijzingen zijn er wel. Het klinkt op het eerste gezicht misschien wat tegenstrijdig: vet bestrijden met vet. Toch blijkt uit onderzoek dat omega 3 weldegelijk kan helpen bij het voorkomen én bestrijden van overgewicht. Ook lijkt dit effect in principe los te staan van of je voorafgaand een tekort aan omega 3 hebt of niet, of in elk geval: de focus in de studies lag niet nadrukkelijk op mensen met een omega 3-tekort.

In meerdere studies werden deelnemers met overgewicht of obesitas opgedeeld in 2 groepen: een groep die gesupplementeerd werd met extra omega 3, en een controlegroep met een placebo. Vervolgens moesten alle deelnemers een dieet volgen om gewicht te verliezen. De resultaten waren interessant. Hoewel alle deelnemers significant waren afgevallen, verbrandde de omega 3-groep steeds nét wat extra vet, waaronder visceraal vet en buikvet.

Toch zijn er ook studies waarin de effecten van omega 3 op afvallen in twijfel worden getrokken. Maar ook in deze analyses komen de onderzoekers tot de conclusie dat het aannemelijk is dat omega 3-vetzuren op z'n minst helpen bij het inperken van verdere gewichtstoename. (2,4,5,6).

Niet vreemd, als je bedenkt dat ook is aangetoond dat een verstoorde verhouding in omega 6- en omega 3-vetzuren het risico op overgewicht en obesitas vergroot. (7) En die verstoorde ratio, die heb je in meer of mindere mate waarschijnlijk wel. 

Waar we als mensen ooit begonnen met een verhouding 1:1 omega 6 ten opzichte van omega 3, zijn we inmiddels met het gangbare westerse dieet verschoven naar een verhouding van 20:1 (!). Omdat we uit ons huidige voedingspatroon zoveel omega 6 halen – bijvoorbeeld uit (producten met) zonnebloemolie, margarine maar ook noten – moet de hoeveelheid omega 3 ook sterk omhoog om weer tot een gezonde ratio van 4:1 tot 1:1 te komen. 

Over slechts één ding is de wetenschap tot nu toe helemaal eens: er is meer onderzoek nodig naar gewichtsverlies met hulp van omega 3. Onze mening? Baat het niet dan schaadt het niet, en de eerste aanwijzingen zijn veelbelovend! 

Meer lezen: onze 9 beste tips om af te vallen

Hoeveel omega 3 heb je nodig voor een effect op afvallen?

Dat hangt er een beetje vanaf. Eet je bijvoorbeeld meerdere keren per week vette vis?  En hoe rijk is jouw dieet aan omega 6? EPA en DHA zijn bovendien de best opneembare varianten van omega 3. ALA kun je halen uit plantaardige voeding, maar minder dan 10% daarvan wordt in je lichaam omgezet in DHA of EPA, dus hier moet je een stuk meer van eten.

Het Voedingscentrum geeft 200 mg omega 3 per dag mee als advies. Wil je afvallen met behulp van omega 3, dan is dit waarschijnlijk aan de lage kant. De studie die positieve resultaten op vetverbranding liet zien, hanteerde een dagelijkse dosis van rond de 1000 mg omega 3. (6) De maximale veilige dosering per dag is door de European Food Safety Authority vastgesteld op 5000 mg per dag. (8) Je hebt dus voldoende ruimte om veilig te experimenteren met verschillende doseringen en te kijken wat voor jou werkt.

Tips voor voldoende omega 3

Verwacht je dat jij met je dieet momenteel niet voldoende omega 3 binnenkrijgt? Dan is het verstandig om bewust meer producten aan je voeding toe te voegen waarvan bekend is dat ze rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Vis is een voor de hand liggende optie, maar mocht je liever plantaardig willen, dan zit er ook veel ALA in bijvoorbeeld chiazaad, lijnzaad(olie), hennepzaad en walnoten. 

Ook kun je ervoor kiezen om je omega 3 aan te vullen met supplementen. Visolie is een gangbare optie, maar je kunt DHA en EPA ook direct uit de bron halen waaruit vissen dit zelf ook doen: algen. Deze zeewieren worden als basis gebruikt voor vegan omega 3-supplementen, en wij geven hier zelf de voorkeur aan: dichter bij de bron, duurzaam en 100% diervriendelijk.

Ga je voor supplementen? Ga dan in elk geval niet voor een variant die omega 3 met omega 6 en 9 combineert. Van omega 6 krijg je namelijk hoogstwaarschijnlijk al rúim genoeg binnen, en omega 9 kan je lichaam zelf aanmaken, waardoor suppletie overbodig is.

Bronvermelding

(1) Saini, R.K. & Keum, Y-S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review.

(2) Haas de Mello, A. et al. (2018). n-3 PUFA and obesity: from peripheral tissues to the central nervous system.

(3) Bellenger, J. et al. (2019). N-3 polyunsaturated fatty acids: An innovative strategy against obesity and related metabolic disorders, intestinal alteration and gut microbiota dysbiosis. 

(4) Albracht-Schulte, K. et al. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.

(5) Kucukgoncu, S. et al. (2017). Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials.

(6) Banu Salman, H., Alper Salman, M. & Akal, E.Y. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet.

(7) Simopoulos, A.P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity.

(8) European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).