Wat moet je eten om af te vallen?

Bij afvallen ligt de nadruk al gauw op wat je niét moet eten: te veel calorieën. Dit is logisch, want om gewicht te verliezen is een calorietekort noodzakelijk. Tegelijkertijd rest dan wel de vraag: wat kun je maar beter wél eten als je probeert af te vallen? We gaan in op voedingsmiddelen en voedingspatronen die jou helpen bij het afvallen, lees snel verder.

Eten om af te vallen: 2 invalshoeken

Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, val je af. Zo simpel is het, maar ook des te moeilijk wanneer jij van lekker eten houdt. Er bestaan helaas geen wondermiddeltjes die dit proces op magische wijze omzeilen. 

Wél maakt het wel degelijk uit wat jij tijdens het lijnen (en daarna) in je mond stopt. Je eetpatroon en bepaalde voedingsmiddelen kunnen het afvallen makkelijker of stroever maken. 

Een goede voorbereiding is het halve werk. Bereken daarom voordat je gaat afvallen eerst jouw dagelijkse caloriebehoefte, zodat je daar je dieet op kunt afstemmen. Pas vervolgens onderstaande tips toe voor gegarandeerd succes!

Meer weten: tips om 5 kilo af te vallen

Op productniveau: van welk eten val je af? 

We snappen het, jij bent allereerst benieuwd welke superproducten jou een handje helpen om overtollig vet te verbranden. Voeg onderstaande voedingsmiddelen toe aan je dieet om het maximale uit je gewichtsverlies te halen.

1. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen en pinda's, tick all the boxes als het gaat om eigenschappen goed samengaan met gewichtsverlies. Ze zijn ontzettend voedzaam en rijk aan eiwitten en vezels, twee bestanddelen die ervoor zorgen dat jij je langer verzadigd voelt. Tegelijkertijd bevatten ze maar weinig vetten. Dit maakt peulvruchten een uitstekende keuze om standaard op het menu te zetten tijdens jouw dieet.

Maar de voordelen gaan verder dan dat. Onderzoek suggereert dat bonen, en dan met name de witte kidneyboon, een positief effect hebben op onder meer je bloedlipidenprofiel, je metabolisme én op gewichtsverlies. (1,2) In de studies wordt met name gekeken naar witte kidneyboon-extract, maar het lijkt ons de moeite waard om deze peulvrucht in z'n hele vorm wat vaker op het boodschappenlijstje te zetten.

2. Groente en fruit

Een inkoppertje, maar ook keer op keer wetenschappelijk onderbouwd: je eetpatroon verrijken met meer groente en fruit draagt sterk bij aan een gezond gewicht. (3) Fruit en groenten bevatten – naast waardevolle voedingsstoffen – net als peulvruchten veel vezels, weinig vet en hebben doorgaans een groot volume en watergehalte maar tegelijkertijd heel weinig calorieën.

Hoe meer, hoe beter: je kunt er eindeloos veel van eten zonder aan te komen. Probeer als je wil afvallen daarom bij elke maaltijd een royale portie groente of fruit te eten, zodat je minder ruimte in je maag overlaat voor de producten met meer calorieën.

3. Groene thee

Begin de dag goed met een paar kopjes groene thee. Groene thee is rijk aan catechines, een type antioxidant. In veel onderzoeken blijken de catechines in groene thee een klein maar significant effect te hebben op gewichtsverlies en gewichtsbehoud. (4) 

In groene thee zit ook cafeïne, wat op zijn beurt weer eigen afslankvoordelen biedt – zie #4 hieronder. Probeer wel uiterlijk 16:00 uur je laatste kopje te drinken voor een optimale nachtrust, want met een slaaptekort liggen eetbuien op de loer.

4. Koffie 

Kun jij niet zonder je dagelijkse kopje(s) koffie? Goed nieuws voor jou, want ook good ol’ koffie wordt in studies gelinkt aan gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Dit heeft jouw favo drankje met name te danken aan de hoge concentraties cafeïne, dat bekend staat om z'n honger-onderdrukkende werking. 

Onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die een afvaldieet volgden én supplementeerden met extra koffie of cafeïne meer gewicht kwijtraakten en ook langer op gewicht bleven dan de controlegroep met hetzelfde dieet zonder cafeïne. (5) 

5. Gember

Ook perfect voor in thee, maar ook in talloze (Aziatische) recepten: gember. Een kleine, smaakvolle wortel met groots effect, want in een tal van studies zorgde gember bij proefpersonen met overgewicht en obesitas voor meer gewichtsverlies, een smallere taille, een verbeterde bloedsuikerspiegel en een toename in HDL-cholesterol (je weet wel, die goede variant), vergeleken met de controlegroep. (6)

6. Kimchi

We blijven voor #6 hangen in de Aziatische keuken, want ook kimchi is een product dat geassocieerd wordt met afvallen en op gewicht blijven. De wetenschap constateert dat regelmatige consumptie van deze Koreaanse gefermenteerde kool ervoor zorgde dat deelnemers minder snel in BMI toenamen en dat het kan helpen bij gewichtsverlies, met name bij mannen. (7)

7. Zwarte komijn

Nigella sativa L., oftewel zwarte komijn, wordt al eeuwenlang gebruikt als een traditioneel medicinaal kruid bij verschillende kwalen, waaronder metabolische aandoeningen. 

Er zijn aanwijzingen om te geloven dat zwarte komijn inderdaad gewichtsverlies en de verbranding van buikvet ondersteunt, maar om hier definitieve uitspraken over te doen is er eerst meer onderzoek nodig. (8) Aan de andere kant vonden de wetenschappers geen schadelijke bijwerkingen bij inname, dus baat het niet dan schaadt het niet.

Verder uitgezoomd: de beste manier om te eten als je wil afvallen

Je weet nu welke producten bijdragen aan een gezond gewicht, maar met alleen deze beperkte lijst aan voedingsmiddelen kun jij je dag niet vullen. Dus wat is een volwaardige manier van eten als je wil afvallen?

Verschillende meta-analyses, waarin talloze relevante studies onder de loep worden genomen, wijzen uit dat er eigenlijk niet veel verschil zit tussen verschillende methodes voor gewichtsverlies. Of je nu kiest voor een afslankprogramma (zoals Weight Watchers of Atkins), het mediterrane dieet, een vorm van intermittent fasting of dagelijks maaltijden vervangt met een maaltijdvervanger – zo lang je onder aan de streep uitkomt op een calorietekort, val je af. (9,10)

Wel vonden de onderzoekers dat meest succesvolle diëten voldoen aan een combinatie van de volgende factoren (10):

1. Minder vetten
2. Meer vezels
3. Voldoende beweging (>150 minuten per week)
4. Vormen van gedragstraining

Snoep, snacks en frisdrank kun je maar beter laten staan, daar zitten veel lege calorieën in. Met een gezond voedingspatroon met veel verse, onbewerkte producten en lekker veel peulvruchten, fruit en groenten kom je daarna al een heel eind. 

Kies om af te vallen vooral een manier die voor jou prettig werkt en goed vol te houden is, ga sporten en werk toe naar een gezond voedingspatroon voor de lange termijn. Alleen op die manier kun je duurzaam afvallen én slank blijven. 

Lees ook: afvallen zonder dieet, zo doe je dat

Bronvermelding 

(1) Wang, S. et al. (2020). Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. 

(2) Nolan, R. et al. (2020). It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health.

(3) Dreher, M.L. & Ford, N.A. (2020). A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. 

(4) Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis.

(5) Watanabe, M. et al. (2020). Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. 

(6) Maharlouei, N. et al. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

(7) Tan, L.J. et al. (2023). Effect of kimchi intake on body weight of general community dwellers: a prospective cohort study.

(8) Namazi, N. et al. (2018). The effects of Nigella sativa L. on obesity: A systematic review and meta-analysis.

(9) Thom, G. & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

(10) Ramage, S. et al. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review.